作为学术编辑和教练，我为处境与您类似的教师和博士生提供生产力指导。大多数全职甚至兼职教师都面临着您提到的压力和要求。我将分享一些对我的客户有效的策略。

首先，身体和心理健康需要定期优先考虑，因为其他一切都取决于它们。你的每日和每周计划中需要有一部分是针对这些的，它们需要成为你很少牺牲的自动习惯。把它们视为不可协商的。主要组成部分是睡眠、锻炼、营养，以及每天至少一次的愉快活动和放松。有些人可能还认为精神修炼很重要。

人类的普遍倾向是，我们会关注当下最突出和最紧迫的事情。这是一种根深蒂固的生存机制，但它对当今的职业生涯并不适用，因为有些无声的东西潜伏在幕后，可以成就或毁掉你的职业生涯。一个常见的问题是，教学往往会占用大部分时间和注意力，因为你别无选择：它必须按时完成，而且需要对他人做出承诺。然后研究就被搁置一旁，尽管研究对于终身教职至关重要。因此，了解短期和长期需求并建立管理它们的系统至关重要。

我为我的客户制定书面生活管理计划。这些计划应该分为长期计划（5 年或更长时间）、今年、本月和今天。如果你严格地从前一个计划中推导出每个计划，那么当你每天起床时，你就会有一个与你真正的长期计划自动挂钩的当天计划。因此，由于研究当然是针对你的 5 年计划的，它将出现在你本周计划的某个地方。

接下来，需要一种问责机制，无论是您个人的责任还是向教练之类的人汇报。这可能很简单，只需从您的每日、每周、每月和每年计划中划掉一些事项即可。但您还需要经常重新审视这些计划，以了解情况并调整您的生产力策略以实现目标。向另一个人汇报问责是非常有效的，无论是朋友、同事、教练还是同龄人。当拖延者选择向我发送每日或每周进度报告时，我看到他们立即有所改善，尤其是当他们在一周之初也向我发送计划时。

你的每周计划尤其重要。在周日晚上制定计划。问问自己，“下周结束前我想完成什么？”承诺在周末之前实现具体成果，并在计划中为每项任务预留一个时间段。

就我个人而言，我会在 Microsoft Word 中创建这些日程表，然后将其打印出来，并将它们放在一个三孔活页夹中，放在一个成为“指挥中心”的地方，我会在一天中经常回到那里查看接下来要做的事情。有许多应用程序可以达到同样的目的。

您的帖子中没有任何内容表明您是一个拖延者。听起来，您在满足工作中最紧迫的要求后，试图从一周中挤出额外的时间。一种方法是跟踪几天的时间使用情况，并仔细检查结果，以确定哪些活动或习惯正在消耗您的时间，而这些活动或习惯是您可以控制的。需要注意的一些事情包括电子邮件、社交媒体、通勤以及从一项活动过渡到下一项活动所浪费的时间。您能把通勤和备课结合起来吗？与同事的研究合作是否可以分担任务负担？教学或研究任务是否可以委托给助理？在合理的贡献期后，是否有一些非必要的委员会可以放弃？是否有您可以拒绝的部门或大学职责？您可能需要学会拒绝部门未严格要求的服务请求。尽量把时间花在对你的职业生涯最有回报的事情上：出席会议会比在学生宿舍委员会任职更好。对于父母来说，是否有人照顾孩子以及配偶是否愿意分担育儿和家务是决定你可用时间的重要因素，所以要尽量协商好这些。

关于终身职位，列出要求并为每个要求设定截止日期。在美国，要求可能是发表三篇论文和出版一本书。将每项大任务分解为一系列小任务，并为每个任务设定目标日期。一本书通常不能在一年内写完。从最初的规划阶段开始就与编辑一起撰写论文和书籍，将在更短的时间内产生更好的最终产品。

这些系统和计划的目标是最终获得相当多的时间段，用于处理不那么紧迫但仍然至关重要的任务。对于大多数学者来说，最大的挑战是研究时间。每天可以抽出较小的时间段，通常是在晚上，但这并不理想，因为到那时你可能会筋疲力尽，特别是如果你是父母的话。可以在周末创建较大的时间段。有些人能够安排他们的教学时间表，以便将整个周中时间用于研究。甚至可以在假期、暑假期间以及通过请更长的假或一年的休假来创建更大的时间段。申请补助金来资助这些假期会有所帮助。

我想再次强调，无论你选择何种策略和计划，你都不应忽视自己是一个完整的人，也应认识到必须尽可能地照顾好自己作为一个完整的有机体。如果你总是感到压力、疲惫和沮丧，那么所有的努力还有什么意义呢？最终必须有巨大的回报——你真正喜欢的工作带来的满足感、掌控生活的感觉、与家人、朋友相处的时间以及工作之外你喜欢的活动等。把你的幸福视为事业成功的关键，而不是你必须推迟到以后的事情，“等我有更多时间的时候”。

如果不知道您所在大学和部门的实际期望，就无法回答这个问题。他们不希望每天 48 小时、每周 10 天。“卓越”的定义很模糊。许多大学都明确说明了教学、研究和服务之间的预期平衡。根据您的描述，我怀疑您的比例应该是 60/30/10。在研究型大学，比例应该更接近 30/60/10，尽管这些只是近似值。

我建议你和一位或多位在这方面取得成功的同事进行交流，看看他们是如何做到这一点的。他们会知道“真正的”期望。

还要注意的是，在终身教职岗位上，你需要说服的是部门中资历更高的同事，而不是一些国际听众。这些同事将决定你的终身教职（大多数情况下）。

但是，我可以建议的一件事是进行大量的合作，无论是本地合作还是更广泛的合作。要教授一门新课程，看看同事是否愿意与你分享他们的教学笔记，以便开始。同样，在研究方面的合作可以成为一个很好的想法来源，并且在决定终身教职时对你有利。

而且，如果你的大学（很多大学都愿意）给你一些空闲时间或者减少（或简化）你的教学负担，那么请在早期充分利用这一点。

您所在部门和机构的期望是当地特色，您的资深同事知道并理解这些地方特色，他们都是在与您相同的专业环境中成长起来的，有着特定的要求，并取得了成功。您可以从这个群体中得到导师和朋友的巨大好处，他们可以为您提供有关各种专业“生活窍门”的良好建议，帮助您在当前职位上取得成功和发展。

在这里，我们可以提供一般性建议，但这种建议的本质是，它们非常通用。你可以观看上百个 TED 演讲和 YouTube 视频，它们告诉你如何高效工作并取得成功（同时保持心理健康和身体健康，每年休两个月假去野外郊游，享受社交和浪漫的成功，这让你认识的每个人都羡慕不已）。其中一些建议非常好，你应该听从，但其中很多建议根本不适用于你的具体情况。所以，就像我说的，要想得到最好的建议，就找一个在当地拥有相关专业知识的导师。祝你好运！

具体来说，我正在寻求有关负担和时间管理技巧、整合教学和研究的方法以及保持健康工作与生活平衡的方法的建议。

好吧…Eggy 给出了一些非常有用的建议和工具/方法（您必须找出适合您的系统和方法 – 这取决于您的个人情况和偏好）。

此外，可能有帮助（并且帮助过我）的是承认学术界就是这样：这种挣扎将永远存在，负担不会减轻。随着经验的积累，你处理它的能力会一天天好起来。所以你确实需要建立一个系统来管理这种兼顾。有些日子和几周会比其他日子和几周好一些——只要你坚持长期和短期计划（如果不是严格按照计划），你就做得很好。

我想说的是：承认这就是事实，你会感到内心的平静——你正乘着一股永无止境的浪潮，需要在冲浪中找到乐趣（获得终身教职的好处是，从那一刻起，就没有人能再从你手中夺走冲浪板了）。